Έχετε κάνει όλα τα προφανή: «κόψατε» την καφεΐνη αργά το βράδυ, μετατρέψατε το υπνοδωμάτιό σας σε ένα σκοτεινό και άνετο μέρος, σταματήσατε να βλέπετε θρίλερ πριν κοιμηθείτε και προσπαθείτε να μην κάνετε λίστες με το μυαλό σας για τις υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας. Τότε γιατί παλεύετε με τα σεντόνια κάθε βράδυ; Όπως αναφέρει η Κρίστεν Λ. Νάτσον,PhD, βοηθός καθηγητή και ειδικός σε θέματα ύπνου στο τμήμα Ιατρικής του Πανεπιστημίου του Σικάγου «υπάρχουν ορισμένες συνήθειες που ενδεχομένως να σαμποτάρουν τον ύπνο μας, χωρίς εμείς να το γνωρίζουμε». Για να αποφύγετε όλα τα κακά παρελκόμενα της αϋπνίας, η οποία εκτός από υπνηλία και αφηρημάδα την επόμενη μέρα, αυξάνει τις πιθανότητες για εμφάνιση διαβήτη, κατάθλιψης, καρδιαγγειακών παθήσεων, ακόμα και πρόσληψης βάρους, δοκιμάστε τις παρακάτω αλλαγές. Έτσι θα μπορέσετε να ξυπνήσετε κι εσείς φρέσκοι και ορεξάτοι για να ζήσετε την ημέρα, χωρίς να προσπαθείτε να κρύψετε τους μαύρους κύκλους σας και την κακή σας διάθεση.
Απογευματινή ώρα για τσάι… τέλος
Σίγουρα δεν χρειάζεται ιδιαίτερη ευφυΐα για να καταλάβει κάποιος ότι το τσάι ή ο καφές πριν το βραδινό ύπνο, δεν θα σας παραδώσει στο Μορφέα μια λογική ώρα. Πρέπει, όμως, πέρα απ’ αυτό, να προσέξετε και την κατανάλωση καφεΐνης τις απογευματινές ώρες, όπως τονίζει η Τζοάν Σάλγκ Μπλέικ, RD, καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Βοστόνης. Αποφύγετε ακόμη και αυτές τις ώρες τα ποτά και ροφήματα, όπως τσάι ή ενεργειακά ποτά, που περιέχουν καφεΐνη και για να είστε σίγουροι, ελέγξτε τις ετικέτες σε ό,τι καταναλώνετε. Αν μετά τις 2 το μεσημέρι δεν καταναλώσετε κανένα καφεϊνούχο ρόφημα και περιοριστείτε στον πρωινό καφέ, οι επιδράσεις της καφεΐνης θα έχουν περάσει μέχρι να πάτε για ύπνο.
Καταναλώστε τις σωστές τροφές
Ένα μεγάλο και βαρύ γεύμα σίγουρα θα δυσκολέψει τον ύπνο σας, αλλά από την άλλη, υπάρχουν κάποιες τροφές που μπορούν να προκαλέσουν υπνηλία, όπως αναφέρει η Μπλέικ. Μια ελαφριά μακαρονάδα ολικής άλεσης με φρέσκα λαχανικά, μικρά κομμάτια στήθους κοτόπουλου, σάλτσα ντομάτας και λίγη παρμεζάνα αποτελούν ένα γεύμα που συνδυάζει σωστά πρωτεΐνη και τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη στο σώμα, προωθώντας τον ύπνο. Αν η κοιλιά σας «γουργουρίζει» μέσα στη νύχτα δοκιμάστε λίγο κότατζ τσιζ με μερικά κομμάτια μπανάνας, προκειμένου να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα. Άλλες τροφές που προωθούν τον ύπνο είναι το γάλα με κράκερ και το γιαούρτι με δημητριακά.
Πιείτε το κρασί σας νωρίς
Παρ’ όλο που πολλοί θεωρούν ότι λίγο κρασί πριν πέσουμε για ύπνο μας χαλαρώνει και μας βοηθά να αποκοιμηθούμε, υπάρχει μια παγίδα: το αλκοόλ διαταράσσει το δεύτερο μισό του ύπνου μας και μας κάνει ανήσυχους. Επηρεάζει τον βαθύ μας ύπνο και μας κάνει να ξυπνάμε κάθε λίγο, με αποτέλεσμα τελικά να μην κοιμόμαστε ποιοτικά, όπως αναφέρει ο Τζον Μπράουν, MD, βοηθός καθηγητή Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Μέριλαντ. Αν θέλετε να πιείτε ένα ποτηράκι κρασί για να αφήσετε τα άγχη σας πίσω, προτιμήστε να το κάνετε γύρω στις 6 το απόγευμα, αντί για τις 11 το βράδυ και προσέξτε μην το παρακάνετε!
Απογευματινό αφρόλουτρο
Αν συνηθίζετε να κάνετε το μπάνιο σας πριν πέσετε για ύπνο, ήρθε η ώρα να αλλάξετε αυτή σας τη συνήθεια, καθώς, περιέργως, το ζεστό μπάνιο θα σας δυσκολέψει στο να αποκοιμηθείτε. Ο λόγος είναι πως οτιδήποτε ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος λίγο πριν πέσουμε στο κρεβάτι μπορεί να καθυστερήσει τον ύπνο μας, καθώς το σώμα μας θέλει λίγο χρόνο για να φτάσει πάλι τη θερμοκρασία που χρειάζεται, προκειμένου να κοιμηθούμε σωστά, όπως εξηγεί ο Τοντ Άρνεντ, PhD, διευθυντής του Ιατρικού Προγράμματος Συμπεριφοράς Ύπνου του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν. Προτιμήστε λοιπόν να κάνετε το αφρόλουτρό σας αμέσως μετά τη δουλειά, το απόγευμα.
Κάντε λίγο στρέτσινγκ
Λίγη ήπια γιόγκα πριν τον ύπνο θα χαλαρώσει το μυαλό σας, θα σταθεροποιήσει την αναπνοή σας και θα μειώσει την ένταση των μυών, χωρίς να αυξήσει τους παλμούς σας. Δοκιμάστε την εξής στάση: Ξαπλώστε ανάσκελα ενώνοντας τις πατούσες των ποδιών σας, με τα λυγισμένα γόνατά σας να «κατεβαίνουν» προς το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας, με τις παλάμες προς τα πάνω πλάι στο σώμα σας, «ανοίγοντας» τους ώμους σας και το στήθος σας. Κλείστε τα μάτια και εισπνεύστε από τη μύτη μετρώντας αργά ως το 4. Βγάλτε αργά τον αέρα μετρώντας ανάποδα από το 4 ως το 1 και συνεχίστε την ίδια διαδικασία για 10 λεπτά, μέχρι να νιώσετε την απόλυτη χαλάρωση.
Φτιάξτε ατμόσφαιρα
Φροντίστε να επικρατεί το απόλυτο σκοτάδι στο υπνοδωμάτιο, την ώρα που πέφτετε για ύπνο, αλλά και λίγο πριν, καλό είναι να έχετε έναν απαλό φωτισμό. Το έντονο φως δεν μας επιτρέπει να αποκοιμηθούμε εύκολα, όπως τονίζει ο Άρνεντ, καθώς το αχνό φως είναι αυτό που δίνει σήμα στο βιολογικό μας ρολόι ότι είναι ώρα να χαλαρώσουμε. Προτιμήστε λάμπες με χαμηλά watt ή εγκαταστήστε ένα διακόπτη ρύθμισης της φωτεινότητας και επιλέξτε τον χαμηλότερο φωτισμό. Ακόμη κι αν θέλετε να διαβάσετε, κάντε το με χαμηλό φως, που όμως δεν σας δυσκολεύει.
Κλείστε κινητά και laptop
Πρέπει οπωσδήποτε να στείλετε ένα email πριν σβήσετε τα φώτα; Τότε θυμηθείτε το εξής: η πληκτρολόγηση, ενώ είστε ξαπλωμένοι, μπορεί να σας αφυπνίσει και να σας δυσκολέψει μετά, ακόμη κι όταν πατήσετε το off σε κάθε συσκευή τεχνολογίας που βρίσκεται στο δωμάτιό σας. Ακόμη και η δόνηση του κινητού μπορεί να σας επηρεάσει αρνητικά, ειδικά αν έχετε το νου σας να την ακούσετε και να απαντήσετε. Αποσυνδέστε τα όλα 1 ώρα πριν τον ύπνο, βάλτε τα μακριά από το κρεβάτι, έτσι ώστε να μην μπορείτε να τα φτάσετε και προτιμήστε ένα κανονικό ξυπνητήρι, αντί για το κινητό σας. Θα δείτε ότι θα ξυπνήσετε επιτέλους ξεκούραστοι και δεν θα θελήσετε καν να πείτε στον εαυτό σας «5 λεπτάκια ακόμα…».
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου