Είστε από εκείνες που όταν τις ρωτάνε την ηλικία τους, λένε ότι είναι όσο… αισθάνονται; Καλά κάνετε! Εμείς μαζί σας. Εξάλλου τα 50 είναι τα… καινούργια 30 (δείτε πώς διατηρείται η Μαντόνα και θα καταλάβετε).Σε ό,τι όμως αφορά στη διατροφή, οι ειδικοί αποκαλύπτουν το «μυστικό»: να τρώτε τα κατάλληλα τρόφιμα για την ηλικία σας, ώστε να μπορείτε να ανταποκριθείτε στις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας.
Γι’ αυτό παραθέτουμε τον παρακάτω οδηγό που θα σας βοηθήσει να διαμορφώσετε όσο το δυνατόν καλύτερα το διατροφικό σας πρόγραμμα, ανάλογα με τη δεκαετία στην οποία ανήκετε (‘30, ‘40 και ‘50).
Οι διατροφικές ανάγκες στις ηλικίες 30-40
Προσπαθείτε να ισορροπήσετε ως σύζυγος, μητέρα και επαγγελματίας. Αν υπήρχε μετάλλιο του πιο πολυπράγμονα ανθρώπου, θα το παίρνατε εσείς.
Πρέπει να προσλαμβάνετε: σίδηρο, φολικό οξύ και ασβέστιο. Χρειάζεστε 18 mg. σιδήρου κάθε μέρα για να αντιμετωπίσετε την αναιμία και να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Αν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, το φυλλικό οξύ είναι βασικό: 400 μικρογραμμάρια ημερησίως θα βοηθήσουν στην πρόληψη ανωμαλιών του νευρικού συστήματος όπως η δισχιδής ράχη. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της ισχύος των οστών, καθώς μετά τα 35 ξεκινά η απώλεια οστικής μάζας. Οι γυναίκες 19 έως 50 χρειάζονται 1.000 mg ασβεστίου τη ημέρα, αλλά οι περισσότερες δεν το προσλαμβάνουν.
Οι ιδανικές τροφές στις ηλικίες 30-40
-Προτιμήστε τα εμπλουτισμένα με βιταμίνες δημητριακά για το πρωινό σας, τα οποία θα σας προσφέρουν το 100% των αναγκών σας σε σίδηρο και φολικό οξύ, σε ένα μπολ.
-Το άπαχο μοσχάρι, το χοιρινό και τα φασόλια, είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο. Φροντίστε επίσης να προσλαμβάνετε τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ, όπως τα πορτοκάλια, τα σπαράγγια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
-Δυναμώστε τα οστά σας με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά, όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι και τυρί cottage.
Οι διατροφικές ανάγκες στις ηλικίες 40-50
Δουλειά, παιδιά, ηλικιωμένοι γονείς, όλοι σας έχουν ανάγκη περισσότερο από ποτέ. Κι επιπλέον, δεν αρκεί για το σώμα σας να κάνετε μια βόλτα στο διπλανό πάρκο.
Πρέπει να προσλαμβάνετε: φυτικές ίνες, κάλιο, ασβέστιο και τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε θερμίδες. Ο μεταβολισμός σας επιβραδύνει. Επιπλέον, τα επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης μπορεί να ανέβουν όσο πλησιάζετε προς την εμμηνόπαυση, η οποία δημιουργεί μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακής νόσου και διαβήτη τύπου 2.
Φροντίστε λοιπόν να προσλαμβάνετε φυτικές ίνες (τουλάχιστον 25 γραμμάρια την ημέρα), καθώς και τροφές πλούσιες σε κάλιο (4.700 mgr τη ημέρα), όπως και δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πλήρεις προσθέτοντάς σας λίγες θερμίδες και θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας. Το ασβέστιο είναι ακόμη σημαντικό όσο ποτέ άλλοτε, οπότε συνεχίστε να προσλαμβάνετε 1.000 mg την ημέρα.
 |
-Προσλάβετε πάνω από τρεις μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης (σιτάρι ολικής αλέσεως, καφέ ρύζι, βρώμη, σίκαλη και καλαμπόκι) ημερησίως. Δύο φλιτζάνια ποπ κορν ή 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης ισούται με μία μερίδα.
-Τρώτε τουλάχιστον δύο κούπες φρούτα και 2,5 κούπες λαχανικά την ημέρα. Προτιμήστε φράουλες, μπανάνες και μπιζέλια.
-Περιορίστε το αλάτι και προσπαθήστε να λαμβάνετε λιγότερο από 2.300 mg την ημέρα. Επίσης περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα για να κρατήσετε την αρτηριακή σας πίεση υπό έλεγχο. Ενισχύστε τα κόκαλά σας τρώγοντας μπρόκολο και εμπλουτισμένο με ασβέστιο γάλα σόγιας.
Οι διατροφικές ανάγκες στις ηλικίες 50-60
Επιτέλους έχετε θέσει τη ζωή σας υπό έλεγχο. Μακάρι να μπορούσατε να συγκρατήσετε και τις ορμόνες σας.
Πρέπει να προσλαμβάνετε: βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αντιοξειδωτικά, ασβέστιο, βιταμίνη D. Όσο καλά κι αν αισθάνεστε και δείχνετε, το σώμα σας υφίσταται μεγάλες αλλαγές, κυρίως εξαιτίας της εμμηνόπαυσης. Καθώς μειώνονται τα οιστρογόνα, είστε σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, οστεοπόρωσης, καθώς και άλλων προβλημάτων υγείας. Προστατέψτε την καρδιά σας με σημαντικά ιχνοστοιχεία όπως βιταμίνες Β6 και Β12 (βάλτε στόχο για 1,5 mgr Β6 και 2,4 mgr Β12 την ημέρα). Βοηθούν το σώμα να δημιουργήσει μια χημική ουσία που ονομάζεται ομοκυστεΐνη, που συμβάλλει στη σκλήρυνση των αρτηριών. Εμποδίστε τον καταρράκτη που σχετίζεται με την ηλικία και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας με τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.
Αν θέλετε να περιορίσετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, τα φυτοοιστρογόνα, ή τα με βάση φυτά οιστρογόνα, μπορεί να συμβάλουν στη μείωση των εξάψεων, αλλά και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Τα μέταλλα που ενισχύουν τα οστά είναι σε αυτές τις ηλικίες, πιο σημαντικά από ποτέ, γι’ αυτό αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου στα 1500 mg ημερησίως εάν βρίσκεστε μετά την εμμηνόπαυση. Και επειδή το 70% των γυναικών από 51 έως 70, δεν προσλαμβάνει επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D (απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου), βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνετε τις αναγκαίες ποσότητες βιταμίνης D ή μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη ενός συμπληρώματος.
Οι ιδανικές τροφές στις ηλικίες 50-60
-Ενισχύστε την πρόσληψη βιταμίνης Β6 με μπανάνες, πατάτες και ρόδια και προσλάβετε Β12 τρώγοντας αυγά, ψάρια και κοτόπουλο.
-Καταναλώστε τροφές με αντιοξειδωτικά, που πολεμούν τον καρκίνο του μαστού, όπως σκούρα πράσινα, σκούρα κίτρινα ή πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά, όπως το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
-Προστατέψτε τα μάτια σας με τη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη που περιέχονται στο σπανάκι.
-Καταπραΰνετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης με κάσιους, καλαμπόκι, μήλα και η σόγια- όλα, πλούσιες πηγές φυτοοιστρογόνων.
-Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα: χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυριά, τα αμύγδαλα και το μπρόκολο. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ, όπως τα πορτοκάλια, τα σπαράγγια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και προστατέψτε τα οστά σας με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά, όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι και τυρί cottage.
πηγή :
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου