Για το χτίσιμο των οστών, δύο είναι τα συστατικά-κλειδιά: το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Από τη μία το ασβέστιο υποστηρίζει τη δομή των οστών και των δοντιών μας, ενώ η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου και την ανάπτυξη των οστών. Για το λόγο αυτό, τα συστατικά αυτά είναι απαραίτητα στη διατροφή μας από τα πρώτα χρόνια της ζωής μας, ενώ μπορούν να βοηθήσουν και σε μεγαλύτερες ηλικίες, όπως για παράδειγμα σε προβλήματα οστεοπόρωσης, όπου μπορούν να επιβραδύνουν την εξέλιξη της νόσου και να αποτρέψουν τα κατάγματα οστών. Οι ενήλικες μέχρι την ηλικία των 50 πρέπει να λαμβάνουν 1000mg ασβεστίου και 200 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D την ημέρα, προκειμένου να προλάβουν ενδεχόμενα προβλήματα, ενώ για
όσους είναι άνω των 50 συστήνεται η λήψη 1200mg την ημέρα ασβεστίου και 400-600 IU βιταμίνης D. Εξασφαλίστε την υγεία των οστών σας λαμβάνοντας τη συνιστώμενη ημερήσια δόση από τις παρακάτω τροφές και απολαύστε τα οφέλη τους.
Γιαούρτι
Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν τη βιταμίνη D μέσω της έκθεσής τους στον ήλιο, υπάρχουν όμως και μερικές τροφές που μπορούν να βοηθήσουν, όπως το γιαούρτι, το οποίο είναι ενισχυμένο με τη βιταμίνη αυτή. Παράλληλα, αποτελεί έναν… κρεμώδη τρόπο για να λάβετε το ασβέστιο που χρειάζεστε καθημερινά, αρκεί να προσέξετε ποιο επιλέγετε, καθώς κάποια περιέχουν λιγότερο ασβέστιο και μηδαμινή βιταμίνη D.
Γάλα
Υπάρχει λόγος που οι μαμάδες μας φώναζαν πάντα να πιούμε το γάλα μας: περίπου 220 γραμμάρια γάλα χωρίς λιπαρά μπορεί να σας «φορτώσουν» με 90 θερμίδες, αλλά σας παρέχουν το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ασβεστίου. Αν δεν είστε φαν του γάλακτος και δυσκολεύεστε να καταναλώσετε 3 ποτήρια τη μέρα, μπορείτε να κινηθείτε εναλλακτικά και να το χρησιμοποιήσετε σε ένα smoothie ή μια σάλτσα.
Τυρί
Μπορεί να περιέχει αρκετό ασβέστιο, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να το παρακάνετε με το τυρί (παίρνοντας κιλά δεν βοηθάτε καθόλου τις αρθρώσεις σας). Περίπου 40 γραμμάρια τυριού τσένταρ περιέχουν περισσότερο από το 30% του ασβεστίου που πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά, γι’ αυτό χαρείτε το, αλλά με σύνεση! Τα περισσότερα τυριά, όμως, πρέπει να γνωρίζετε ότι περιέχουν τόσο μικρή ποσότητα βιταμίνης D, που δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες μας.
Σαρδέλες
Τα μικρά αυτά ψάρια έχουν εκπληκτικά υψηλά επίπεδα ασβεστίου και βιταμίνης D. Αν δεν είστε φίλοι των ψαριών, μην ξεχνάτε – όσο παράξενο κι αν φαίνεται – ότι οι σαρδέλες μπορούν να ταιριάξουν καταπληκτικά με ζυμαρικά και σαλάτες, δίνοντάς σας την ευκαιρία να τις καταναλώσετε ευκολότερα.
Αβγά
Παρ’ όλο που τα αβγά περιέχουν μόνο το 6% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης D, αποτελούν ένα γρήγορο και απλό σνακ που μπορεί να εμπλουτίσει τη διατροφή σας, έστω και λίγο, με τη βιταμίνη αυτή. Και κάτι σημαντικό: το ασπράδι, μπορεί να περιέχει λιγότερες θερμίδες, αλλά η βιταμίνη βρίσκεται στον κρόκο.
Σολομός
Αν και είναι διάσημος για την υψηλή περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – τα λεγόμενα «καλά» λιπαρά- ο σολομός έχει κι άλλο ένα προτέρημα: περίπου 85 γραμμάρια αυτού του ψαριού περιέχουν περισσότερο από το 100% της βιταμίνης D που πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνοντάς τον, ωφελείτε και την καρδιά και τα οστά.
Σπανάκι
Για αυτούς που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, τα νέα είναι καλά, καθώς υπάρχει εναλλακτική για να λαμβάνετε ασβέστιο: το σπανάκι. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει περίπου το 25% του ασβεστίου που πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά, αλλά και φυτικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνη A.
Ενισχυμένα δημητριακά
Κάποια δημητριακά του εμπορίου περιέχουν περίπου το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης D, γι’ αυτό όταν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε σολομό ή να βγείτε στον ήλιο, βάλτε τα στη διατροφή σας.
Τόνος
Πρόκειται για άλλο ένα λιπαρό ψάρι, το οποίο αποτελεί επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D. Συγκεκριμένα, περίπου 85 γραμμάρια τόνου σε κονσέρβα περιέχουν 154 IU ή περίπου το 39% της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε καθημερινά.
Πράσινο λάχανο
Όπως και το σπανάκι, αυτό το φυλλώδες λαχανικό περιέχει υψηλά επίπεδα ασβεστίου: ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο περιέχει περισσότερο από το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Συν του ότι είναι εύκολο να συνοδέψετε με αυτό άλλα φαγητά κι έτσι να το καταναλώνετε συχνά.
Χυμός πορτοκαλιού
Ένα ποτήρι φρεσκοστημένου πορτοκαλιού δεν περιέχει ασβέστιο ή βιταμίνη D, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι το ασκορβικό οξύ που υπάρχει στον χυμό πορτοκαλιού, μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση ασβεστίου που λαμβάνουμε από άλλες τροφές.
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου