Η εκτίμηση και η σημασία που έδιναν οι Ρωμαίοι στα όσπρια γίνεται ακόμα πιο φανερή αν παρατηρήσουμε πως οι λατινικοί όροι για τέσσερα από τα πιο σημαντικά όσπρια έδωσαν το όνομά τους στις πιο γνωστές Ρωμαϊκές οικογένειες. Έτσι, οι Φάβιοι πήραν το όνομά τους από τα κουκιά (φάβα), οι Πίσιοι από τον αρακά (πισός), οι Λέντουλοι από τις φακές (lens) και ο Κικέρων, ο πιο γνωστός από όλους, από τα ρεβίθια (cicer arietinum).
Πριν μερικές δεκάδες χρόνια τα όσπρια αποτελούσαν ένα από τα πλέον περιφρονητικά είδη διατροφής, τα έλεγαν το κρέας των φτωχών και είναι αλήθεια. Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και της χαμηλής τους τιμής αποτελούσαν εναλλακτική λύση στα ζωικά τρόφιμα. Συνδυασμένα με υδατάνθρακες όπως ρύζι, πλιγούρι, χυλοπίτες και άλλα γίνονται μία πολύ ισορροπημένη τροφή.
Σήμερα η κατάσταση αυτή έχει αλλάξει δραστικά. Τα όσπρια αναγνωρίστηκαν ως το πλέον πανίσχυρο είδος διατροφής, «το εργοστάσιο παραγωγής πολυτίμων συστατικών».
Μαγειρέψτε νόστιμα, εύκολα και υγιεινά με όσπρια. Η φασολάδα, οι φακές, τα ρεβίθια, τα μαυρομάτικα με σπανάκι, οι γίγαντες γιαχνί είναι θαυμάσια φαγητά της ελληνικής κουζίνας, θρεπτικά, υγιεινά, προστατευτικά και νοστιμότατα. Φτιάξτε από σαλάτες μέχρι σούπες και κυρίως πιάτα με όσπρια. Το ελαιόλαδο, τα λαχανικά, η τομάτα, τα διάφορα μυρωδικά και μπαχαρικά που προστίθενται στα φαγητά αυτά, τα καταξιώνουν, όχι μόνον ως είδη με μοναδική γεύση, αλλά και με αυξημένη αμυντική και προστατευτική για τον οργανισμό μας ιδιότητα.
Οι φακές μοιάζει να είναι από τα πρώτα όσπρια που καλλιέργησε ο άνθρωπος, σχεδόν συγχρόνως με το κριθάρι και το στάρι. Τις φακές τις συνδύαζαν με πολλά καρυκεύματα και με βολβούς. Εκτός από τις φακές, οι αρχαίοι έτρωγαν και κουκιά. Ακόμα έτρωγαν ρεβίθια, όχι μόνο μαγειρεμένα, αλλά και ψητά.Τα πράσινα φασολάκια, τα πράσινα κουκιά και τα υπέροχα τραγανά μπιζέλια περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμινών Α και C, ενώ τα ξερά όσπρια περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Για το λόγο αυτό τα όσπρια πρέπει να αντικαθιστούν το κρέας ιδιαίτερα σε περιόδους αποχής του όπως η νηστεία και η χορτοφαγία.
Ο καλύτερος συνδυασμός βέβαια είναι όσπρια με ρύζι. Ένα από τα αμινοξέα στα οποία είναι πλούσια τα όσπρια είναι η λυσίνη, η οποία λείπει από το ρύζι. Όταν λοιπόν το ρύζι συνδυάζεται με τα όσπρια, όπως το ρεβιθόρυζο ή το φακόρυζο που καταναλώνεται σε διάφορες περιοχές της Ελλάδας, τότε συμπληρώνεται το προφίλ των αμινοξέων και αυξάνεται η βιολογική αξία της πρωτεΐνης που παίρνουμε από το συγκεκριμένο γεύμα.
Τα όσπρια εκτός από φυτικές πρωτεΐνες, μας προσφέρουν και υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι πηγή ενέργειας. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι. Αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών, φωσφόρου, σιδήρου και φυσικών
αντιοξειδωτικών.
Βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας
Ανάμεσα στις θετικές επιδράσεις που έχουν στην υγεία μας είναι και η σωστή λειτουργία του εντέρου λόγω των υδατοδιαλυτών φυτικών ινών που περιέχουν. Βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερίνης και στη σταθεροποίηση της πίεσης. Εκτός από τα παραπάνω όλα τα όσπρια περιλαμβάνονται στα μακροβιοτικά τρόφιμα, εκείνα δηλαδή που πρέπει να τρώμε συχνά αν θέλουμε να ζήσουμε υγιείς μέχρι τα βαθιά γεράματα.
Τα όσπρια βρίσκονται στη βάση της Μεσογειακής Πυραμίδα και ανήκουν στις τροφές που πρέπει να καταναλώνονται με μεγάλη συχνότητα.
Τα όσπρια μεγαλώνουν μέσα σε κέλυφος και ανήκουν στα ψυχανθή. Όταν ξεραίνονται αυξάνουν τις θρεπτικές τους ουσίες, που είναι πρωτεΐνες, βιταμίνη Β1, ασβέστιο, σίδηρος. Τα 100γρ. προσδίδουν περίπου 300 θερμίδες.
Πληθώρα επιστημονικών μελετών έχει αποδείξει ότι τα όσπρια προστατεύουν από διάφορα είδη καρκίνου, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, είναι χρήσιμα στους διαβητικούς και σταθεροποιούν την αρτηριακή πίεση.
Επίσης τα όσπρια βοηθούν στο αδυνάτισμα αφού μια κούπα όσπρια περιέχει λιγότερο από 1 γρ. λίπους και είναι τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Τι να κάνετε με τη δυσπεψία
Η κατανάλωση των οσπρίων συχνά προκαλεί δυσπεψία και φούσκωμα. Αυτό το αποτέλεσμα είναι φυσιολογικό αφού τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Με αυτόν τον τρόπο όμως απομακρύνονται επικίνδυνα καρκινογόνα από το γαστρεντερικό μας σύστημα, οπότε η κατανάλωση οσπρίων σχετίζεται με μείωση της εμφάνισης του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Υπάρχουν τρόποι για να αντιμετωπιστεί αυτό το πρόβλημα. Από την αρχαία εποχή, αρκετή ποσότητα ψιλοκομμένου καρότου ήταν απαραίτητο κατά το μαγείρεμα των οσπρίων. Ένας από τους λόγους ήταν ότι τα καρότα κάνουν τα όσπρια πιο ευκολοχώνευτα. Αυξήστε λοιπόν την ποσότητα των καρότων. Ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος είναι να διακόψετε τη βράση των οσπρίων μετά τα πρώτα 10 λεπτά, να σουρώσετε το πρώτο νερό, να προσθέσετε άλλο φρέσκο και να συνεχίσετε το μαγείρεμα κανονικά. Ακόμα ένα κουταλάκι του γλυκού με θρούμπι στο μαγείρεμα των οσπρίων, περιορίζει το πρόβλημα κατά πολύ.
Συμβουλές για το μαγείρεμα
• Βάζετε πάντοτε το αλάτι προς το τέλος του μαγειρέματος για να μην σκληρύνουν τα όσπρια.
• Μετά το μούλιασμα πετάξτε τα όσπρια που επιπλέουν στο νερό.
• Οι φακές δεν χρειάζονται πολλές ώρες μούλιασμα όπως τα υπόλοιπα όσπρια.
• Μην ανακατεύεται διαφορετικές «παρτίδες» οσπρίων. Ο χρόνος μαγειρέματος τους μπορεί να είναι πολύ διαφορετικός.
• Για ελαφρύτερο γεύμα μην μαγειρεύετε τα όσπρια στο νερό το οποία τα μουλιάσατε.
H Αναστασία Κόκκαλη είναι κλινική διαιτολόγος- διατροφολόγος B. Sc (Hons), μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων και του British Dietic Association
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου