Χρήστος Λεων. Βλάχος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της επιστημονικής ομάδας «Διατροφή»
Καλοκαίρι… Ήλιος, θάλασσα, κολύμπι, ρακέτες, beach volley, water sports, βόλτες στη φύση, στη θάλασσα και στα σοκάκια των νησιών, παιχνίδια στην άμμο… Θα περίμενες λοιπόν με τόσες πολλές δραστηριότητες ότι θα αδυνάτιζες με φυσικό τρόπο. Γυρνάς ξεθεωμένος στο σπίτι και θα ήθελες πραγματικά να βρεις ένα πιάτο φαγητό.Αν το σύνηθες είναι να ξεφυλλίζεις καταλόγους delivery για να παραγγείλεις κάτι να φας, τότε η υπομονή σου θα φτάσει στα όρια της, καθώς ο γρηγορότερος χρόνος παράδοσης για οτιδήποτε και από οπουδήποτε, στην καλύτερη των περιπτώσεων, θα αγγίξει τα 30 λεπτά. Αντί να περιμένεις λοιπόν τόση ώρα, θα σου προτείνω μερικές πολύ εύκολες και γρήγορες συνταγές, ώστε το πολύ σε 15 λεπτάκια να κάθεσαι στο τραπέζι και να απολαμβάνεις το φαγάκι που μόλις έφτιαξες με τα χεράκια σου.
Ζυμαρικά του καλοκαιριού
Τα ζυμαρικά, αν παρασκευασθούν με το σωστό τρόπο και τα σωστά υλικά (χωρίς πολλά βούτυρα και βαριές σάλτσες), είναι ένα πλήρες γεύμα, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Η συνταγή αυτή είναι μια πολύ καλή επιλογή για ένα ελαφρύ γεύμα το καλοκαίρι.
Υλικά για τέσσερις μερίδες
· 1 πακέτο μακαρόνια (σπαγγέτι ή λινκουίνι), κατά προτίμηση ολικής αλέσεως
· 2 μεγάλες ντομάτες, όχι πάρα πολύ ώριμες ,κομμένες σε κυβάκια
· 2 μέτρια κρεμμύδια, κομμένα σε ροδέλες
· 1 μεγάλη πιπεριά σε ροδέλες
· 4 κουταλιές ελαιόλαδο
· 2 σκελίδες ψιλοκομμένο σκόρδο, προαιρετικά
· 2 φλιτζάνια φρέσκα μανιτάρια
· 2 κουταλιές της σούπας κουκουνάρι, προαιρετικά
· ρίγανη, αλάτι και πιπέρι
· 2 κουταλάκια ψιλοκομμένο μαϊντανό ή βασιλικό
· ½ φλιτζάνι τσαγιού τριμμένο τυρί, περίπου δυο κουταλιές της σούπας ανά μερίδα
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Σοτάρεις με το ελαιόλαδο το κρεμμύδι, το σκόρδο το κουκουνάρι και την πιπεριά σε αντικολλητικό τηγάνι και ανακατεύεις συνεχώς με μια ξύλινη κουτάλα για 4-5 λεπτά, μέχρι να αρχίσουν να ροδίζουν. Προσθέτεις τα μπαχαρικά, τα μανιτάρια και την ντομάτα, ίσα μέχρι να πάρουν χρώμα τα μανιτάρια, προσέχοντας να μην λιώσουν τα κυβάκια της ντομάτας. Το μυστικό είναι να κρατάνε τα μανιτάρια και η ντομάτα, δηλαδή να μην τα αφήσεις για πάνω από 2 λεπτά. Χαμηλώνεις στο ελάχιστο τη φωτιά, προσθέτεις το μισό τυρί και ανακινείς το τηγάνι από το χερούλι περιοδικά. Έπειτα κατεβάζεις από τη φωτιά και προσθέτεις τα ζυμαρικά που έχεις ήδη σουρώσει. Σερβίρεις και ρίχνεις και το υπόλοιπο τυρί. Η απόλαυση είναι στρωμένη μπροστά σου!
Πατατοσαλάτα δροσερή
Μια δροσερή και ευχάριστη συνταγή, πολύ εύκολη στην προετοιμασία και την παρασκευή. Ιδανική για το καλοκαίρι όταν ο υδράργυρος χτυπάει κόκκινο. Δοκίμασε την και σίγουρα θα γίνεις φανατικός οπαδός της.
Υλικά για μία μερίδα
· 2 μέτριες βραστές πατάτες και 2 μέτρια καρότα
· 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
· 1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι βαλσάμικο
· 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
· Λίγο άνηθο ή μαϊντανό
· Ρίγανη
· Λίγη κάππαρη
· Λίγο ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμύδι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Αφού βράσεις τις πατάτες, μπορείς να τις κόψεις σε μικρά κομμάτια ή να τις λειώσεις με το πιρούνι. Χτύπα καλά το ελαιόλαδο και ένα κουταλάκι του γλυκού ξύδι με την μουστάρδα. Άπλωσε το μείγμα πάνω από τις πατάτες, πρόσθεσε το ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμύδι, λίγο άνηθο ή μαϊντανό, ρίγανη και λίγη κάπαρη
Συνδύασε την με μία μερίδα τυρί (3 δάχτυλα για τα πολύ μαλακά τυριά πχ. ανθότυρο και 2 δάχτυλα για τα πιο σκληρά πχ. φέτα) ή ένα βραστό αυγό ή μια μικρή κονσέρβα τόνου σε νερό και μία φέτα ψωμί του τοστ ή ένα παξιμάδι ολικής αλέσεως, για να έχεις ένα πλήρες γεύμα.
Ρυζοσαλάτα
Εδώ θα βρείς μια ιδέα που συνδυάζει ρύζι με καλαμπόκι και λαχανικά
Υλικά για δύο μερίδες
· 1 φλιτζάνι ρύζι μπασμάτι
· 1 όχι πολύ ώριμη ντομάτα σε κυβάκια
· 1 μικρή πιπεριά σε κυβάκια
· ½ αγγούρι σε κύβους
· 1 φλιτζάνι καλαμπόκι κατεψυγμένο
· κίτρινο τυρί σε κυβάκια (μέγεθος όσο 3 σπιρτόκουτα) ή μια μεγάλη κονσέρβα τόνου σε νερό (100 γρ.)
· 4 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας ψιλοκομμένες
· 1 φλιτζάνι μανιτάρια
· 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
· αλάτι και πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Βράζεις το ρύζι με περίπου 2 ½ φλιτζάνια νερό. Λίγο πριν πιει όλο το ζουμί, προσθέτεις το καλαμπόκι και το ελαιόλαδο. Αφού πιει το ζουμί του, σκεπάζεις με στεγνή πετσέτα για 5 λεπτά. Στη συνέχεια τοποθετείς το ρύζι σε ένα βαθύ μπολ, προσθέτεις τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύεις. Μία εναλλακτική πρόταση είναι να αντικαταστήσεις το τυρί και το ζαμπόν γαλοπούλας με τόνο και τέσσερις πέντε ψιλοκομμένες ελιές.
Τορτελίνια για δυο μέρες
Τα τορτελίνια τα βρίσκεις συνήθως σε συσκευασίες των 250 γρ., που σημαίνει ότι, αν έχεις τραφεί σωστά μέσα στη μέρα και δεν λιμοκτονείς την ώρα του φαγητού, μπορείς με αυτή την ποσότητα να παρασκευάσεις δύο μερίδες. Φυσικά θα μπορούσες να τη μοιραστείς, αλλά εδώ η ιδέα έχει να κάνει με ένα γεύμα που, αν παρασκευαστεί σωστά, τρώγεται άνετα και την επόμενη μέρα. Για παράδειγμα, μπορεί να αποτελέσει εξαιρετικά ελαφρύ δείπνο τρώγοντας τη μισή ή και λίγο παραπάνω ποσότητα και το υπόλοιπο να το πάρεις μαζί σου στη δουλειά ως ένα εξαιρετικό κολατσιό.
Η συνταγή αυτή έχει χρόνο παρασκευής λιγότερο από 5 λεπτά. Ρίχνεις ένα πακέτο τορτελίνια σε νερό που βράζει με μία κουταλιά της σούπας αλάτι. Τα φρέσκα τορτελίνια βράζουν σε περίπου 4-5 λεπτά. Αφού τα στραγγίξεις, τα βάζεις στο πιάτο και προσθέτεις μια γεμάτη κουταλιά της σούπας τριμμένη γραβιέρα.
Εντωμεταξύ, σε ένα αντικολλητικό τηγάνι βάζεις 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και σοτάρεις για 2 λεπτά δύο κουταλιές της σούπας κουκουνάρι και μία μέτρια ντομάτα κομμένη σε κυβάκια. Εδώ θέλω λίγο την προσοχή σου. Για να μη σπάσουν τα κυβάκια της ντομάτας, είτε ανακατεύεις πολύ προσεκτικά με μία ξύλινη κουτάλα είτε απλώς ανακινείς το τηγάνι πιάνοντας το από το χερούλι. Ακριβώς στα 2 λεπτά, ρίχνεις την τριμμένη γραβιέρα και θα μοσχοβολήσει τα ζυμαρικά σου από τα αρώματα που θα βγάλει το καβουρδισμένο κουκουνάρι. Το μόνο που σου απομένει είναι να προσθέσεις λίγο φρέσκο τριμμένο πιπέρι και το διπλό σου γεύμα είναι έτοιμο. Πίστεψε με, ζυμαρικά πιο γρήγορα δεν γίνονται
Βιβλιογραφία
Ζουμπανέας, Ε. (2010). Σεφ… στο παρά πέντε. Αθήνα: Μεταίχμιο
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου