Είναι όντως πιο αδύνατοι και σε καλύτερη φόρμα; Παίρνουν όλες τις ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός;
Συνήθως με τον όρο χορτοφάγος εννοούμε το άτομο το οποίο δεν τρώει σάρκα ζώων (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι), περιλαμβάνει όμως τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Πέρα από τους απλούς χορτοφάγους υπάρχουν και οι ακόλουθες κατηγορίες:
• Γαλακτο - χορτοφάγοι: Οι γαλακτο-χορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας ή αυγά αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Γαλακτο-αυγο-χορτοφαγία - Οι γαλακτο-αυγο-χορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
• Αυγο-χορτοφαγία - Οι αυγο-χορτοφάγοι δεν τρώνε κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά καταναλώνουν αυγά.
• Αυστηρή χορτοφαγία - Οι αυστηρά χορτοφάγοι (γνωστοί ως vegans στην αγγλική γλώσσα) δεν καταναλώνουν κανένα ζωϊκό προϊόν (όπως είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το μέλι κλπ).
• Άλλες κατηγορίες: Φρουτοφαγία και Διατροφή ακατέργαστων τροφίμων
Η ποικιλία στη διατροφή των χορτοφάγων είναι απαραίτητη για τη διατροφική τους επάρκεια μια και τα φυτικά τρόφιμα, πέρα από τη σόγια, δεν περιέχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά από αυτά που προσφέρουν το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Οπότε πολλές φορές χρειάζονται συγκεκριμένοι συνδυασμοί για την κάλυψη των θρεπτικών συστατικών.
Οι χορτοφάγοι στις αναπτυσσόμενες χώρες παρουσιάζουν αρκετές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά ακριβώς επειδή έχουν περιορισμό στην ποικιλία των γευμάτων. Αντίθετα στις ανεπτυγμένες χώρες οι απλοί χορτοφάγοι δείχνουν να μην παρουσιάζουν ιδιαίτερα σοβαρές ελλείψεις.
Όντως έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που ακολουθούν τη χορτοφαγία ως τρόπο ζωής έχουν χαμηλότερο βάρος από τα αντίστοιχα άτομα ίδιας ηλικίας και σωματότυπου, τα οποία όμως καταναλώνουν τρόφιμα από όλες τις ομάδες των τροφίμων.
Σε ηλικίες κάτω των 60 δεν είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό γιατί το χαμηλό βάρος σχετίζεται με χαμηλή νοσηρότητα από διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικό σύνδρομο. Παρ’ όλ’ αυτά υπάρχει ανησυχία όσον αφορά τους αυστηρούς χορτοφάγους (vegans), όπου ο Δείκτης Μάζας Σώματος δείχνει να πέφτει απότομα μετά τα 60 και ίσως υπάρξει δυσκολία στο να διατηρήσουν τον μυϊκό τους ιστό. Σε έρευνες οι χορτοφάγοι παρουσιάζουν χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης.
Σύμφωνα με έρευνες, η περιεκτικότητα της διατροφής των χορτοφάγων σε πρωτεΐνη είναι πιο χαμηλή συγκριτικά με τα παμφάγα άτομα. Από την άλλη, η περιεκτικότητα της διατροφής τους σε λίπος είναι ελάχιστα πιο χαμηλή. Αυτό που αλλάζει είναι η ποιότητα των λιπαρών που προσλαμβάνουν.
Οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν γαλακτοκομικά προσλαμβάνουν μια ποσότητα κορεσμένων λιπαρών λίγο πιο χαμηλή συγκριτικά με τα παμφάγα άτομα. Αντίθετα οι αυστηροί χορτοφάγοι καταναλώνουν ελάχιστη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών.
Η κατανάλωση πολυακόρεστων είναι σαφώς μεγαλύτερη στους χορτοφάγους, λόγω της αυξημένης κατανάλωσης ξηρών καρπών και φυτικών ελαίων. Όσον αφορά τέλος τους υδατάνθρακες, η κατανάλωση είναι πιο αυξημένη στους χορτοφάγους συγκριτικά με τα παμφάγα άτομα, λόγω της αυξημένης κατανάλωσης δημητριακών, φρούτων και λαχανικών. Η κατανάλωση ζάχαρης, πάνω κάτω είναι η ίδια, ενώ η διατροφή των χορτοφάγων περιέχει πιο πολλές φυτικές ίνες.
Το βασικό ζήτημα στους χορτοφάγους είναι ότι το κρέας και το ψάρι περιέχουν θρεπτικά συστατικά τα οποία βρίσκονται λιγότερο ή απουσιάζουν εντελώς από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Τα πιο βασικά είναι η πλήρης πρωτεΐνη, ο σίδηρος, η Β12, η βιταμίνη D και το ασβέστιο.
Όπως αναφέρθηκε και προηγουμένως οι χορτοφαγικές δίαιτες χαρακτηρίζονται από μικρότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Το άλλο βασικό σημείο, που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι ότι η ζωικής προέλευσης, αποτελεί μια πλήρη πρωτεΐνη επειδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Αντίθετα η φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να βρεθεί στα όσπρια, τα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς, δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Εξαίρεση αποτελεί η σόγια η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Άρα στους αυστηρούς χορτοφάγους παίζει σημασία και ο συνδυασμός των τροφίμων για τη δημιουργία πλήρης πρωτεΐνης. Ένας τέτοιος συνδυασμός για παράδειγμα είναι τα όσπρια με το ρύζι.
Ο σίδηρος όπως είναι γνωστό περιέχεται στο κόκκινο κρέας. Από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, καλές πηγές είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα, τα δημητριακά ολικής, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Το βασικό ζήτημα είναι ότι τα φυτικά οξέα που περιέχονται στην πλειοψηφία των παραπάνω τροφίμων, εμποδίζουν την απορρόφησή του. Την ίδια δράση έχει και το ασβέστιο. Γι’ αυτόν τον λόγο, για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, συστήνεται είναι να μην καταναλώνεται ταυτόχρονα με πηγή ασβεστίου, ενώ βοηθά αρκετά η ύπαρξη πηγής βιταμίνης C.
Η έλλειψη βιταμίνης B12 είναι από τις πιο συνηθισμένες στους χορτοφάγους. Κυρίως στους αυστηρούς. Οι βασικές πηγές της είναι όλα τα ζωικά τρόφιμα, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, αυγό και θαλλασινά.
Οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν γαλακτοκομικά δεν παρουσιάζουν θέμα με το ασβέστιο. Από την άλλη οι αυστηροί χορτοφάγοι παρουσιάζουν ελλείψεις.
Οι αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες περιέχουν τρόφιμα πλούσια σε φυτικά οξέα τα οποία εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση παίζει και η ύπαρξη της βιταμίνης D. Στην Ελλάδα δεν υπάρχει ιδιαίτερο πρόβλημα λόγω της έντονης ηλιοφάνειας, η οποία βοηθά στην παραγωγή βιταμίνης D σώμα μας. Στις πιο Βόρειες χώρες όμως οι αυστηροί χορτοφάγοι, λόγω της περιορισμένης ηλιοφάνειας, μπορεί να έχουν πιο μεγάλες ανάγκες από συμπληρώματα.
Ως συμπέρασμα, η απλή χορτοφαγία, στην οποία απλά περιορίζεται το κόκκινο κρέας ή έστω και το λευκό, δεν παρουσιάζει ιδιαίτερα προβλήματα όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά.
Το θέμα είναι ότι με τον συνεχή περιορισμό τροφίμων οι ελλείψεις σε κάποια συγκεκριμένα συστατικά είναι αναπόφευκτες. Γι’ αυτόν τον λόγο, όποιος αποφασίσει να ασπαστεί την χορτοφαγία πρέπει να είναι απόλυτα ενήμερος. Προσοχή όταν εφαρμόζεται σε παιδιά. Καλό είναι να αποφεύγεται.
Επιμέλεια
Χριστίνα Μακρατζάκη
MSc Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος Ι.Δ.Μ.Ε.
Συνεργάτης επιστημονικής ομάδας «διατροφή»
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου